腸内環境を整える

私たちが食べた物の栄養や水分は、小腸と大腸で吸収されます。その際、細菌やウイルスも食べ物と一緒に侵入しやすくなります。そこで、細菌やウイルスの体内への侵入を防ぎ、撃退するために、身体全体の免疫細胞の60％以上が腸に存在していると言われています。腸は栄養を吸収するだけでなく、細菌等の侵入を防ぐバリア機能を持つなど生命維持にかかわる大切な器官です。腸内環境の悪化は免疫力の低下に繋がるため、常に腸内環境を整えておくことが大切です。

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在し、そのバランスは2：1：7が理想と言われています。日和見菌は、善玉菌が優勢だと善玉的役割をし、悪玉菌が優勢になれば悪玉的役割をします。悪玉菌は、肉中心の偏った生活や便秘、ストレス、加齢等が原因で増えるため、日頃の食生活で、善玉菌を増やしていくことが大切です。

善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌など）を増やすには、善玉菌を摂取するだけでなく、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂ること。食物繊維は、野菜や果物、海藻類に多く含まれ、オリゴ糖は様々な野菜に含まれています。毎食、善玉菌の豊富な食材と合わせて、色々な野菜を組合せて摂るようにしましょう。

また、腸は第2の脳と言われ、多くの神経細胞が存在します。緊張やストレス状態が続くと、腸の働きは悪くなるため、適度な運動をし、しっかり睡眠をとるなど規則正しい生活を心がけましょう。

文：医療部管理栄養士　布施順子さん

調理時間 15 分／エネルギー 167 kcal／たんぱく質 8.9 g／食物繊維 1.4 g／塩分 1.0 g
※それぞれ1人前の値です

材料（2人分）

油揚げ　　　　…1枚
納豆　　　　　…1パック
ピザ用チーズ　…30g

大葉　　　　　…2枚
ポン酢　　　　…小さじ1
マヨネーズ　　…大さじ1

作り方

まな板に油揚げをおき、その上で菜箸などを転がす。この手間で油揚げが開けやすくなる。
（1）に熱湯をかけ油抜きをして半分に切り袋状にする。
大葉の軸を落とし、千切りにする。
納豆に（3）を混ぜ、（2）に半分ずつ入れる。
（4）にチーズを入れて、油揚げの口を爪楊枝でとめ、フライパンで焦げ目がつくまで焼く。
（5）の爪楊枝を抜いて半分に切って器に盛り付ける。ポン酢とマヨネーズを混ぜて添える。