夏野菜たっぷり！ カラフル野菜南蛮漬け
調理時間 約20分 1人分／379kcal 塩分 2.9g
※調理時間に冷やす時間は含みません
材料（2人分）
ミニトマト …4個 パプリカ（赤・黄）…各1/3個 ピーマン …2個 ナス …1本 ズッキーニ …1/2本 カボチャ …60g エリンギ …2本 しょうが …1片 オリーブ油 …大さじ4 レモン汁 …大さじ1
Ａ）酢・薄口醤油・
砂糖・水 …各大さじ2
みりん・酒 …各大さじ1
作り方
- Ａの調味料を耐熱ボウルに入れて、少し隙間を開けてラップし、電子レンジ（600W）で40秒加熱したあと、レモン汁を加えておく。
- ミニトマトは横に半分に切り、パプリカとピーマンは乱切り、ナスは縦半分に切ったあと1cmの半月切り、ズッキーニは1㎝の輪切り、カボチャは厚さ7㎜くらいのくし切り、エリンギは縦半分に切り、しょうがはせん切りにする。
- ミニトマト以外の野菜をオリーブ油で揚げ焼きにし、①のタレに浸ける。
- 冷蔵庫で冷やした③を盛り付け、最後にミニトマトを飾る。
ワンポイント
酸味が苦手な方やお子様には、南蛮漬けタレをめんつゆに替えて「揚げ浸し」にしてもおいしいです。
行政や地域で、フリーの栄養士として健康や食育などに携わる。車で全国一人旅しながら食べ歩くのが趣味の行動派。
8月31日は「やさいの日」。健康維持のためにしっかり摂りたいですが、調査では成人が1日に必要な量350gにあと60g不足している結果に。野菜に豊富に含まれるビタミンやミネラル・食物繊維は、私たちの健康管理に欠かせない栄養素なので、あと小鉢1杯分の量をプラスしましょう。
食べ方は生野菜のほか、カサを減らして量を摂れる加熱調理（蒸す・煮る・汁ものなど）がおすすめ。特に疲労やストレス回復に効果の高い水溶性ビタミン（C・葉酸など）が多いほうれん草や白菜・大根・かぶ・ブロッコリー・キャベツなどは、加熱調理したスープごと食べると無駄なく栄養が摂れます。また、抗酸化作用や夏の紫外線対策に効果のある脂溶性ビタミン（A・D・E）の多いトマトやピーマンなどの緑黄色野菜・きのこ類は、油と一緒に食べると効率よく栄養が摂れます。
野菜ジュースなどの加工品でなく、できるだけ素材で食べて、しっかり噛むことも大事。ミニトマトを添えたりレタスをパンにはさんだりして、こまめに野菜を摂り入れることを心がけてくださいね。
